安静は回復を遅らせる

  腰を痛めて病院や治療院に行った時に、「コルセットを付けてしばらく安静にして下さい」と言われたことはありませんか?


 確かに、動くと悪化するかもしれないといった不安などから、安静に寝ていれば早く治るイメージがあるかもしれません。

 

 しかし、横になって安静にしていると治りが遅くなり慢性化や再発しやすくなる事が様々な研究によって明らかになりました。


普段通りの生活をしましょう


 「ぎっくり腰になったら安静に寝ているべき」という常識は、医学的に否定されています。長い時間動かさないでいると血流が低下して「痛みの物質」が発生しやすくなったり、筋力や筋肉の柔軟性の低下から更に腰痛が悪化していく可能性があります。

 急性腰痛(ぎっくり腰)の患者186人を対象に、無作為に下記の3群に振り分けて調査を行いないました。 



⚫️2日間横になって安静にしてもらうグループ 

⚫️ストレッチをしてもらうグループ 

⚫️耐えられる範囲内で日常生活を続けてもらうグループ



 3週間後、12週間後、どの時点でも、最も回復が早かったのは日常生活を続けたグループでした。 


 痛みに対する恐怖やネガティブなイメージが強く、過度に腰を大事にしてしまう行動は、回復を遅らせ慢性化や再発の原因となります。


安静にしてはいけない

 18研究をレビューした結果、腰痛になって安静にすることは効果がないどころか回復が遅れることが判明しました。



 その一方で、耐えられる範囲内で日常生活を続けると職場復帰が早くなるだけでなく、慢性化を防ぎ、再発率も低下させられることが分かりました。

 
 また、39研究をレビューした結果、安静によって何らかの利益が認められた研究は一つもありませんでした。


安静による悪循環


痛いからできない。できないのは痛いからだ。痛いけどできる。できるということは良くなってきた。

 


 激しい腰痛に襲われたとき、痛みを恐れずに日常生活を送る事が出来れば回復していきます。 


 しかし、痛い時に動いてはいけないと安静にしすぎたり、悪化を恐れて動きを制限しすぎると身体の機能がどんどん衰えてしまい、慢性化や再発の原因を作ってしまいます。 


あなたはこのような思い込みをしていませんか?

1、痛みがなくなったら○○しよう

「 腰を痛めたからゴルフをやめている」、「昔は毎日1時間ウォーキングをしていたけど、歩くと痛くなるからやめている」といった状況が数ヶ月、数年と続いている人がいます。
 
 このような方は、痛みがなくならないから運動や趣味を再開できないと言います。しかし動いて体の機能を取り戻さなくては、いつまでたってももとのように動くことはできないでしょう。

 最初から1時間のウォーキングを目指すのではなく、5分、10分から始めて徐々にでもできることを増やしていくことが大切です。


2、動かないでいれば痛みがないから安心

 「じっとしていれば痛くないから横になっていることが多い」、「起きあがる時に痛みが出るから電動で起きあがるベッドに変えた」など、痛みを避けるために生活を変える人がいます。

 痛みを恐れるあまり、「無理をすると悪化してしまう」、「腰の負担はできるだけ減らしたほうがいい」と思い込んでしまいます。
 しかし、腰の負担を過度に減らした生活では体が衰えてしまい、更に痛みが増すことも考えられます。痛みが増えてできる事がどんどん減っていき、痛みも長引き気分も落ち込んでしまいます。


3、痛みは全て悪者

 「久しぶりに歩いたらまた悪化しました。」と再開した運動や趣味をすぐにやめてしまう方がいます。

 スポーツ選手でも、しばらくブランクがあって運動をすれば、筋肉痛になったり関節が痛くなったりすることがあります。


 健康な時は、筋肉痛は「いい痛み」ととらえるため、「この筋肉痛が治れば体は強くなる」とポジティブに考えます。

 ところが、痛みが長引いている人はマイナスに物事をとらえる癖がついてしまい、ただの筋肉痛であっても「無理して動いたからから悪化した」と考えてしまいます。

 「久しぶりに動いて痛みが出るのは当たり前」、「悪化したのではなく新たに出現した痛みだからすぐに良くなる」といった具合に、できるだけ良い方向に考えるようにしましょう。


痛みの悪循環から抜け出すには


 患者さんの多くは、「昨日たくさん動きすぎた」、「昨日たくさんの歩いたから‥」と、悪化した原因と思われることをお話されます。


 その一方、「じっとしていると重くなる」、「動きだしは痛いが、歩いていると楽になってくる」と、動いた時のメリットも実感されています。


 痛みが長引いている患者さんは、「痛いから〇〇できない、痛みを頻繁に話題にする、家でじっとしていると」などといった「恐怖回避思考」を伴う行動を取るようになります。

 こうなると、身体機能が低下して更に動くことが大変になり、動かす事が怖くなります。

 そして、常に痛みのことを考えるようになると、物事を悪い方へ考えたり思い込んだりするするため、気分も落ち込んできます。 



 こうした悪循環を断ち切るためには、どんな小さな事でもいいので「良いことや出来た事」に注目する事が大切です。



 物事の考え方や捉え方を変えるだけで気持ちが楽になり、そこに行動が伴ってくれば次第に痛みも引いていきます。



こちらの症例もお読み下さい  痛いから歩けないのか、歩かないから痛いのか2症例  〉



痛みに関する運動の効果


 運動は慢性痛に関して大きな効果があります。


 
 運動した場所への効果がある事はもちろんですが、運動した場所以外にも全身性に効果がある事が知られています。


 
 まずはできる事から、できる時間、無理なくできる回数を行いましょう。
 

 

 慢性痛の患者さんは、「真面目、完全主義」の方が多く、最初から頑張りすぎて痛みや疲れがでてしまう事があります。「ストレス解消や身体全体の健康」を意識して気楽に運動する方が効果的なようです。


 痛いから運動できない方は、まずは痛くない場所から動かしましょう。

 全身を動かすウォーキングやラジオ体操でも良いですし、痛い場所と反対側の運動や、痛くて歩けなければ上半身の運動だけでも痛みの緩和に効果的です。
      

 痛いところを常に意識して生活するよりも、「運動すること」に注意を向けて取り組めば今の痛みとうまく付き合えるようになり、「ここまで出来た」といった自信につながって、次第に気持も痛みも楽になっていきます。



  

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