腰痛対策に推奨されるセルフケアとは

 
 日本においても国民病と言われている腰痛ですが、こんなにも医療が発達した現代でも年々その人数は増加しています。

 そんな中、世界各国の腰痛ガイドラインに従った治療群は、従来の治療群を治癒率、満足度で上回っています。

 日本では一般的にあまり知られていない、腰痛ガイドラインで推奨されているセルフケアにはどのようなものがあるのでしょう。


急性腰痛(ぎっくり腰)に推奨するセルフケア

活動の維持

 急性腰痛(ぎっくり腰)になると、激しい痛みやそれに伴う恐怖感によって動くことを避けてしまいます。

 ですが、安静に横になっている期間が長いほど回復が遅れることが多くの研究によって判明し、耐えられる範囲内で日常生活を続ける方が早く回復することが分かっています。

 また、動く生活を続けると職場復帰が早まり、慢性化や再発率を低下させることができます。


読書療法

 根拠に基づいた新たな腰痛概念という観点から書かれた本の有効性は認められており、安価で効果的な治療法として読書療法を勧めている論文が数多くあります。

 新たな腰痛に対する常識を理解し、古い常識を消去することが腰痛の改善には非常に効果的です。

 

温熱療法

 急性症状であるぎっくり腰は、炎症を鎮める目的で最初は冷やすというのが昔からの常識でした。

 しかし、新たなガイドラインによると急性腰痛に対する温熱療法の利益が認められており、行うように勧められています。

 それに対して冷却療法は証拠不十分となっており、利益も不明とされています。


慢性腰痛に推奨するセルフケア

 3ヶ月以上症状が続いている慢性腰痛に推奨される治療法には、活動性の維持、読書療法、短期個人教育、運動療法、認知行動療法などがあります。


活動性の維持

 慢性腰痛患者は「痛いから〇〇できない」「動くと悪化する」といったような悲観的な考えかたをしてしまいます。

 すると、身体的なおとろえ社会性の低下、気分の落ちこみなどが現れます。そして更に痛みが悪化し動くことを避けるという悪循環に陥ることになります。

 「痛みはあるけどできることもある」とできることからやってみて、活動量を少しずつ増やし自信をつけていくことが大切です。


運動による痛みの緩和

 運動は慢性痛には特に効果的といわれています。

 ですが、慢性腰痛の患者さんは「自分の思うようにできない」「痛みが取れなければ昔のように動けない」といったように完璧を求めすぎて行動しない傾向があります。

  全く動かないのと少しでも運動することは大きな違いですから、最初は痛くないところからでも動かすと自信がつき、痛みも少なくなっていきます。


認知のゆがみ

 誤った信念やとらえ方を修正して体を動かしていく。腰痛には「認知行動療法」が非常に効果的であり、世界各国において実践されいています。


 以前は腰痛になると、「痛みが引くまでは安静にしましょう」といわれていました。ところが安静にする期間が長いほど痛みが長期化し、再発率も高くなることが分かっています。

 特に慢性痛においては、運動やストレッチで体を動かすことに薬やそのほかの療法以上の効果があることが証明されています。


おわりに

 患者さんの多くは腰痛を治してくれるところを探し続けますが、中々納得のいく病院や治療院は見つからず、いわゆるドクターショッピングが繰り返されます。

 誰かに直してもらうといった受身の治療から、自分で治すという意識に変えていくことで、痛みは残っていながらも行動することができるようになります。

 それには、回復させるために必要となる正確な情報を取捨選択することが大切となります。


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